Self-assessment: роль самооценки в оценке собственных результатов и успеха

Вы замечали, как по-разному люди реагируют на одну и ту же критику? Один пожмет плечами и пойдет дальше. Другой будет три дня переваривать, прокручивать в голове, доказывать себе, что он не так уж плох. А третий – взорвется и обвинит всех вокруг.

Почему так происходит? Все упирается в роль самооценки. Это не громкое слово из учебников. Это то, с чем вы сталкиваетесь каждое утро, когда смотрите в зеркало, когда беретесь за новую задачу или когда решаете, говорить правду или промолчать.

Давайте честно: какую роль самооценка играет в вашей жизни? Чаще всего мы ее просто не замечаем. Она работает как фон. Но фон этот управляет почти всем.

Простыми словами: что это вообще такое

Self-assessment роль самооценки можно объяснить на одном примере. Представьте, что внутри вас живет судья. Он не в черной мантии, он тихий. Но он комментирует каждый ваш шаг. «Ну, это ты криво сделала». «Куда лезешь, у тебя не получится». «А вот это молодец, но тебе просто повезло».

Этот судья и есть ваша самооценка. Только вот беда – у многих он работает криво. Кого-то постоянно ругает. Кого-то, наоборот, хвалит без повода. А кому-то меняет мнение каждые полчаса.

Если совсем просто: самооценка – это то, как вы себя оцениваете. Свои поступки, внешность, ум, способности. И самое интересное – эта оценка почти никогда не совпадает с правдой. Она либо занижена, либо завышена. Либо прыгает как температура у больного.

Психологи говорят, что у здоровой личности самооценка состоит из трех частей. Первое – знание о себе. Второе – отношение к этим знаниям. Третье – как это знание влияет на ваши реальные действия. Вы можете знать, что неплохо готовите, но при этом каждый раз переживать, когда зовете гостей. Или можете знать, что слабы в математике, и спокойно просить помощи, не чувствуя себя идиоткой.

Вот эта вторая и третья часть – самое важное. Потому что именно они определяют, какую роль играет самооценка в вашей повседневности.

Зачем нам вообще себя оценивать

Может, проще вообще не думать о себе? Живи себе и живи. Не работает так.

Попробуйте один день не оценивать себя вообще. Вы не сможете выбрать, что надеть на работу – потому что не поймете, идет вам это или нет. Не решите, просить ли повышения – вдруг вы недостаточно хороши? Или наоборот, слишком хороши, и начальник обидится? Не поймете, стоит ли учиться новому – а вдруг у вас нет способностей?

Какую роль играет самооценка на практике? Она выполняет четыре важные вещи.

Первое – регулирует поведение. Вы сделали что-то не так, оценили это, поняли – больше так не надо. Все, вы скорректировались. Без самооценки вы бы наступали на одни и те же грабли бесконечно.

Второе – мотивирует. Адекватная самооценка заставляет ставить реальные цели. Не «стану президентом завтра», но и не «сиди тихо, не высовывайся». А такие цели, до которых можно дотянуться, если чуть-чуть поднапрячься.

Третье – защищает. Это важнее, чем кажется. Если ваша самооценка не зависит от одного конкретного результата, вы не развалитесь после первой же неудачи. Провалили проект? Больно, но вы не перестали быть собой.

Четвертое – развивает. Оценивая свои сильные и слабые стороны, вы понимаете, куда расти. Что подтянуть. Какую книжку почитать, какой курс пройти.

Какова роль самооценки в глобальном смысле? Она делает вас либо гибкой и устойчивой, либо хрупкой и зависимой. Третьего не дано.

А как она влияет на работу, отношения, учебу

Давайте по конкретным сферам. Потому что абстрактные рассуждения – это скучно.

Работа и карьера

У вас есть коллега, который всегда молчит на совещаниях. Идея есть, а сказать боится. А есть другой – лезет с советами во все, даже в то, в чем не разбирается. Первый – с заниженной самооценкой, второй – с завышенной.

Человек с адекватной самооценкой не боится оценивать свои силы. Он знает: где-то он крут, где-то – нет. Поэтому он спокойно берется за задачи чуть выше уровня. И так же спокойно просит помощи, когда нужно.

Кстати, роль самооценки в оценке своих профессиональных результатов – это отдельная большая тема. У заниженного человека любой успех – случайность. «Мне просто повезло». У завышенного – любой успех заслужен, а неудача – это начальник дурак.

Адекватный человек просто фиксирует: «Да, я это сделал хорошо. А вот тут ошибся, учту». Без драмы.

Личные отношения

Вот тут какую роль играет самооценка – заметно сразу. Если вы считаете себя неинтересной, некрасивой, «недостаточно хорошей» для партнера – вы будете терпеть неуважение. Вы будете бояться его потерять. Вы будете подстраиваться, прогибаться, закрывать глаза на то, что терпеть нельзя.

Если самооценка завышена – вы будете ждать, что вам вечно аплодируют. А когда этого не происходит – обижаться, злиться, обвинять.

С адекватной самооценкой вы умеете и давать, и брать. Вы выстраиваете границы спокойно, без скандалов. И уважаете чужие границы тоже.

А еще это важно в воспитании ребенка. Дети – зеркало. Если вы постоянно ребенка критикуете, сравниваете с соседским Петей – у него самооценка упадет. Если захваливаете без повода – вырастет человек, который не умеет принимать реальность. Ни то, ни другое не полезно.

Учеба

Помните себя в школе или институте? Одни студенты не боялись отвечать у доски, даже если выучили не идеально. А другие – зубрили всю ночь, но все равно тряслись и заикались.

Какова роль самооценки в учебе? Она определяет, как вы справляетесь с трудностями. Адекватная самооценка позволяет не бросать начатое при первых ошибках. Заниженная – порождает синдром самозванца. «Я сдал экзамен случайно, на самом деле я ничего не знаю, сейчас меня раскусят».

Здоровье и настроение

Тут все серьезно. Люди с низкой самооценкой чаще болеют. Не потому что есть прямая связь, а потому что они хуже заботятся о себе. Редко ходят к врачу, плохо следят за питанием, чаще заливают тревогу алкоголем или заедают сладким.

Им тяжелее просить о помощи. Тяжелее признать, что нужен специалист. Им кажется, что они не заслуживают хорошего отношения – даже от врача.

Какая самооценка бывает (и какая – норма)

Тут есть важный момент. Хорошая самооценка – это не обязательно «высокая». И не «низкая». Это адекватная.

Вот четыре типа. Посмотрите, где вы себя узнаете.

Какую роль самооценка играет в формировании этого типа? Ключевую. Но хорошая новость: тип можно менять. Это не раз и навсегда.

Самое тонкое: как мы оцениваем свои результаты

Отдельно поговорим о роли самооценки в оценке собственных итогов. Это то, что вы делаете каждый день, но почти никогда не замечаете.

Сделали проект на работе. Что вы чувствуете:

1. Если самооценка адекватная: «Здесь хорошо, здесь можно лучше. В следующий раз учту».
2. Если заниженная: «Ужас, я все провалила. И эти два хороших момента – просто совпадение».
3. Если завышенная: «Я гений! А то, что не доделала – так это неважно».

Видите разницу? Роль самооценки в оценке – это ваш внутренний компас. Если он сломан, вы либо тонете в самокритике, либо застреваете в самолюбовании.

Исследования подтверждают: люди, которые умеют оценивать себя беспристрастно, фиксируя и удачи, и промахи, живут легче. Они не тратят энергию на бесконечное пережевывание. Они тратят ее на то, чтобы делать лучше.

Что делать, если с самооценкой проблемы

Теперь к самому главному. Вы прочитали все это и подумали: «Кажется, это про меня». И что?

Вот список того, что реально работает. Без магии, без «просто полюби себя».

1. Дневник того, что получилось

Не надо писать «я великолепна» сто раз. Просто вечером вспомните три вещи за день, которые у вас вышли хорошо. Пусть мелкие. «Накормила семью ужином, никто не отравился». «Сдержалась и не нахамила в очереди». «Доделала отчет». Через две недели вы заметите: мозг перестанет автоматически фокусироваться на неудачах.

2. Отделяйте факты от интерпретаций

Факт: опоздала на встречу. Интерпретация: «Я безответственная тряпка». Чувствуете разницу? Учитесь описывать ситуацию языком фактов. Без навешивания ярлыков. «Я опоздала, потому что пробки». Все. Не надо достраивать картину мира, где вы ужасный человек.

3. Перестаньте сравнивать

Сравнение – это яд для самооценки. Всегда найдется кто-то моложе, красивее, богаче, талантливее. Сравнивайте себя сегодняшнюю с собой вчерашней. «Стала ли я хоть чуть-чуть лучше, чем месяц назад?» Если да – отлично. Если нет – что можно сделать завтра?

4. Хвалите себя вслух

Да, это неловко. Да, нас с детства учили, что хвастаться стыдно. Но слова поддержки, которые вы говорите себе, работают не хуже, чем похвала от других. Попробуйте: «Я молодец, что встала на тренировку». «Я хорошо поступила, что позвонила маме». Сначала будет странно. Потом войдет в привычку.

5. Дайте имя внутреннему критику

Тот голос, который вас вечно пилит. Представьте его отдельным персонажем. Назовите его, например, Ворчун. И когда он начинает ныть, отвечайте: «Спасибо, Ворчун, я учла. Дальше я сама». Это помогает дистанцироваться, не принимать его слова за истину в последней инстанции.

6. Смотрите, с кем вы общаетесь

Роль самооценки сильно зависит от окружения. Если вокруг люди, которые вас обесценивают, высмеивают, критикуют по любому поводу – самооценка будет падать. Даже очень устойчивая. Постепенно дистанцируйтесь от таких. Ищите тех, кто поддерживает, кто говорит вам «ты справишься», кто верит в вас.

7. Задавайте себе три вопроса

Каждый вечер:

1. Что я сегодня сделала хорошо?
2. Что могла бы сделать лучше?
3. Какой урок возьму на завтра?

Не пишите романы. Пару фраз достаточно. Главное – регулярность.

Self-assessment роль самооценки – это не про психологию вообще. Это про вас. Про то, как вы просыпаетесь утром и идете на работу. Про то, решаетесь ли вы на разговор с начальником. Про то, можете ли вы радоваться своим успехам без оглядки на других.

Какова роль самооценки в вашей жизни – решать вам. Потому что самооценка не падает с неба. Она формируется каждый день. Каждым вашим выбором. Каждой мыслью о себе.

Вы можете оставить все как есть. А можете начать потихоньку менять. С одного маленького шага. С одной фразы поддержки себе. С одного вечера, когда вы запишете три своих маленьких успеха.

Вы достойны того, чтобы относиться к себе с уважением. Не потому что вы что-то сделали. А просто потому что вы – это вы.